晚上好啊。。

上周在后台看到不少读者留言，，，，希望能出一期健身运动相关的推送▼

说来忸怩，，，，今年生日时阿花送了一条很是美的珍珠链子，，，，我和阿花说项链有点大，，，，效果阿花说这是腰链？？！可是我用它作腰链太小了，，，，更不对理的是：她和崔斯坦都妥妥扣上了并且毫无压力……▼

照旧把话筒交给你们吧。。

每次提倡健身征集，，，，翻看投稿都被你们狠狠激励到——

好比，，，，50岁的@May练瑜伽10年，，，，从圆润驼背变挺秀自信。。▼

6月份，，，，还加入了区级瑜伽角逐，，，，获得了第三名。。▼

我们险些每年炎天都会做健身征集，，，，今年能感受到各人心态和以前纷歧样了，，，，以前收到的大多是体重/体脂减了几多的比照图；；现在年，，，，许多读者不约而同地说，，，，运动的目的已经从“练得悦目”，，，，酿成了“让身体更康健”。。

这种转变和我们前两天写到的《老友记》里的很像，，，，不再把运动当成纯粹的瘦身工具，，，，而是从“反抗身体”酿成了“照顾身体”。。

读者@唐糖健身快6年，，，，近两年镌汰撸铁，，，，增添了瑜伽课，，，，她说47岁了不需要太多“精疲力竭”的运动，，，，连系拉伸，，，，一直坚持在100斤（6年前是90斤，，，，身高163cm）。。

并且身体比之前好太多了，，，，自从疫情阳了一次后，，，，到现在没有伤风过！▼

这次收到的投稿都特殊“掏心掏肺”，，，，从运动安排到饮食细节......后台收到了大宗小作文。。

谢谢各人打了这么多字，，，，但由于篇幅有限，，，，我们在只管不损失干货的情形下做了精简整理。。主要分成了：好坚持的运动和类型、终年运动带来的改变、康复和产后恢复训练、运动心态的转变。。

一起往下看吧：

（例牌声明：本文不含任何商业软性植入）

想运动又怕坚持不下来？？

她们的要领或许正适合你

坚持运动很难，，，，但各人都说：一旦找到了属于自己的“正反馈闭环”，，，，它就变得像“玩游戏”一样上瘾——

从日常生涯中就能做到的低本钱运动最先

ZX：没有撸铁，，，，日常就是半小时快走，，，，尚有网上找开肩美背视频跟练半小时，，，，没花一分钱！只有坚持！下个月满54岁，，，，我可太知足了。。▼

格格格：最爱的运动是居家运动和公园健身，，，，居家跟练短视频，，，，用哑铃或者弹力带或者平板支持等；；公园跑步+公园的健身器材，，，，现在在伊斯坦布尔事情，，，，周围的小公园跑步健身很利便。。

磨炼前每个月伤风一次，，，，2025年5月最先居家磨炼，，，，一年伤风一次。。每周磨炼4次，，，，掉秤约5kg。。2026年目的是完成一个标准的引体向上！2025 vs 2026▼

找到正反馈，，，，基础停不下来

??..??： 快乐健身真的会变悦目。。

27岁，，，，153cm，，，，体重44kg浮动，，，，从2025年8月 底 最先健身至今快一年，，，，每周上3次健身私教，，，，在 家有空就舞蹈、跟练20分钟“安娜”释塑形。。

有次在健身房易服服照镜子，，，，突然被自己的线条惊艳到！无意练完我会发群，，，，让小姐妹们夸夸，，，，正向反馈真的太能让人坚持了！

寻常也要勉励自己，，，，走路通勤＝空腹有氧，，，，拎工具＝农民行走，，，，有三分钟热度就连忙捉住，，，，想动就马上易服服，，，，消耗一点是一点。。2025年 vs 2026年▼

探索差别类型的运动

健身不但是撸铁和跑步，，，，也可以像一样，，，，把运动当成“玩”，，，，把喜欢的所有运动都试一遍——

*貓：找到一张10年前的磨炼照片，，，，从跟视频练到去健身房上团课或练瑜伽，，，，到现在这几年爵士、撸铁、普拉提、拳击、徒步、骑车都有实验。。

只要想动就去做当天想做的运动，，，，这么多年没胖过，，，，体脂没高过，，，，想吃就吃，，，，不忌口不节食。。2015年 vs 现在▼

小圆脸好圆：健身10多年的我有话说～运动历程中的释放，，，，对自己身体的掌控，，，，让全力以赴的汗水把自己重新昏脑涨中解救出来，，，，尚有起劲就能获得回报的正反馈，，，，都能让自己恢复能量，，，，继续面临事情和生涯。。

撸铁、有氧、舞蹈、瑜伽，，，，都陆续在实验，，，，差别运动给身体带来的感受和转变都纷歧样，，，，可以互为增补让各方面性能都越发完善。。▼

糖糖：54岁，，，，159cm，，，，体重终年在46-48公斤，，，，体脂率22%上下。。

健身八年，，，，撸铁为主，，，，有氧为辅。。有时踢毽子、打乒乓球、舞蹈、打高尔夫、散步。。日常饮食少盐少油，，，，从不喝果汁饮料，，，，咖啡日均一杯，，，，无意也吃甜品，，，，不会太苛刻。。

饭后会站会儿或者散步，，，，凌驾七点不吃工具，，，，晚餐基本在六点前完成。。碎片时间弹力带、哑铃、壶铃随手练。。▼

龙三：最爱的运动是空中舞蹈。。运动前我的身段已经很好，，，，可能在主流审美中比现在会更好——那时是典范白瘦高，，，，现在重了许多。。

但身体悦目不如好用。。？瘴璐业恼娴男矶啵貉Р钗醇敢荒甑氖奔渥远馑逑蛏，，，，30岁那年乐成下竖叉。。

空舞没有看上去这么难，，，，也很有“性价比”——只要一连练，，，，实力、控制力、柔韧、焦点、舞感都会有上进！▼

丁莹：我最爱的运动——普拉提和中国舞，，，，都是差未几一周5练，，，，精气神变好了，，，，人变自信了，，，，气质提升了。。

成年人的兴趣班主要是提供情绪价值，，，，整个人会很开心、有腾飞的感受。。体重没有多大转变。。

2021年 vs 2026年▼

练了五年、十年的人，，，，现在活成了什么样子？？

她们用亲自履历告诉我们，，，，运动这件事，，，，只要一连投入，，，，它永远不会辜负你——

Cp：今年64岁、身高153cm，，，，健身前体重49公斤，，，，现在坚持在47.5公斤。。体重下降未几，，，，但腰腹赘肉减掉了。。除了每周3次实力训练，，，，还每周2次游泳1000米，，，，慢跑5公里两次，，，，早上会去打八段锦。。▼

饮食上改成天天两顿，，，，由于血脂高，，，，不再吃零食、猪肉，，，，镌汰水果、增添蔬菜。。上午主食吃燕麦片，，，，下昼吃糙米饭。。

最直接的效果是睡眠好了，，，，精神也更充分，，，，去年一个人带7岁孙到兰州，，，，爬了四天的山，，，，回来第二天就直接去健身房磨炼了。。

实力训练放在上午，，，，不影响睡眠。。有氧运动对睡眠很是有益。。八段锦和实力训练前后的拉伸运动，，，，对年岁大防摔有利益。。四年前 vs 现在▼

燕子：今年56岁，，，，坚持健身21年了！

早先只是由于喜欢舞蹈，，，，民族舞、古典舞、爵士舞都练。。52岁时单位请了健身教练，，，，其中搏击教练照旧天下冠军，，，，以后随着他就停不下来了！每周一次搏击课，，，，一次健身操，，，，天天一节民族舞或是古典舞、现今世舞，，，，轻轻松松练出肌肉、马甲线，，，，不动还难受。。

现在身高164cm体重47.5公斤。。附上18岁照片和56岁照片各一张▼

33： 36岁，，，，身高164cm，，，，体重52kg浮动，，，， 体脂17%，，，， 运动近10年。。

从2023年最先进健身房撸铁，，，，无氧一周3～4次：背+手臂、臀腿、胸+肩。。有氧一周4～5次：跑步，，，，跳绳，，，，B站随着安娜、帕梅拉、Eleni Fit高强度间歇运动。。心肺功效很好。。最近实验在家里超慢跑，，，，很有意思，，，，不知不觉就跑了5公里10公里，，，，关于饭后消化很有资助。。

饮食方面一直是自己做饭，，，，天天牢靠摄入卵白质（以牛肉鱼虾为主）、维生素（种种颜色的蔬菜）、粗粮、菌菇类等。。我碳水吃得不太多，，，，但也没有刻意节食，，，，不爱吃甜品奶茶类，，，，只喝黑咖啡。。 ▼

凉水鱼：59岁、162cm、50kg，，，，健身11年。。每周健身房4练（撸铁2次，，，，普拉提、瑜伽各1次）。。周一至周六早晨在家训练，，，，瑜伽为主。。 不止一次加入过卡卡的健身主题征集，，，，随着时间的推移我的感受也纷歧样。。

要吃饱，，，，饿很容易击败意志力。。选择加工少、饱腹感强的食物，，，，每周一次纵容餐，，，，当不再强迫自己不吃时，，，，反而没有那么想吃了。。

没有灵丹妙药，，，，你可以坚持3个月，，，，那么一年呢，，，，十年呢？？运动使我更多地和自己相处。。我也履历过不得已的暂停，，，，人生就是曲线前进、螺旋上升的。。接受自己的状态并不料味着躺平，，，，而是随时重新最先。。▼

DANNA：50+，，，，健身30年。。

舞蹈、有氧、无氧循环，，，，不需要太累，，，，不需要坚持，，，，养成习惯就好。。▼

y：我爱“普拉提”，，，，已经坚持五年了，，，，每周3-4次。。普拉提是一项很有感受的运动，，，，大脑控制身体，，，，呼吸倾轧脂肪。。▼

周薇：从2016年最先健身，，，，喜欢到健身房上团课，，，，每周实力和有氧划分上四节课左右。。

我从小好动，，，，能站着就不会坐着。。在工位办公的时间，，，，只坐椅子的前1/2，，，，这样焦点会坚持一个收紧的状态，，，，并且对腰椎较量好。。当牛马这么多年，，，，我的腰椎一直都还较量好。。

可是我并没有管住嘴，，，，运动两个小时之后喝一杯冰可乐是最爽的，，，，运动渗透的内啡肽真的会让心情变好，，，，事情压力再大，，，，也会以为没有什么难题和问题是战胜不了的。。▼

CCKKK：一连做，，，，坚持做，，，，复利！▼

徐家巨细姐 *··*：2022→2024→2026，，，，每周至少3次晨跑，，，，1次瑜伽，，，，2次实力。。现在42岁，，，，42kg，，，，体脂13.5%。。坚持不懈逐步来，，，，感受生命的高能量带来的愉悦！▼

生涯纪录员Dan：左图是2023年国庆，，，，不胖但没啥线条；；经由2年健身，，，，每周撸铁3次，，，，稍作饮食控制（管住嘴确实很难），，，，体脂率由28%下降到21%，，，，很庆幸在35岁这一年我选择走进健身房，，，，我要健身到退休。。

2023年 vs 现在▼

受伤/产后后怎样重启身体？？

这些履历可以帮到你

履历过受伤、有身、情绪低谷的她们，，，，科学复健、运动让她们的状态变得更好了——

Sonia：我去年运动受伤、腰椎骨折，，，，卧床3个月，，，，天天必需平躺凌驾20个小时。。站起来之后做了运动康复。。一最先无法弯腰。。去年6月最先练普拉提，，，，9月回到健身房举铁，，，，10月最先打网球。。起劲通过运动恢复肌肉和运动能力。。

受伤前我撸铁和瑜伽都凌驾5年，，，，受伤时很是担心无法恢复运动能力。。事实证实，，，，科学康健的康复，，，，完全可以比之前更强。。

运动目的也从悦目酿成让身体更好地支持生涯日常和运动。。由于腰伤，，，，我举行了大宗增强焦点、侧腹、髋、臀腿的训练。。虽然酿成了H腰，，，，臀腿也粗大不少，，，，但自己的状态更好了。。▼

潘娜： 年岁35+，，，，身高166cm，，，，体重55公斤浮动。。

运动成为习惯后，，，，最大的转变是肩背变薄、肩颈体态变好，，，，几个月才见一次的朋侪会赞叹我瘦了许多（体重险些没变）。。前年我的颈椎由于曲度变直，，，，疼痛频仍；；左胯骨也由于上班跷二郎腿泛起刺痛，，，，可是这一年运动下来再也没有痛过，，，，不必再去频仍跑医院的感受真的太好了。。

想吃高热量就吃，，，，但80%时间里是相对少油盐糖的饮食，，，，若是不希望自己的运动恒久见不到肉眼效果，，，，确实需要一个对身体代谢更有资助的饮食习惯。。康健是恒久主义的事，，，，不争一朝一夕，，，，在自律和开心之间找到最让自己知足的那条路。。▼

大锣：2025年履历了一些变故、经常情绪化进食，，，，6月体重飚到67公斤，，，，下刻意减肥。。锁定了公司周围的健身房，，，，选择了3家试课后就定了，，，，请了私教每周2-3磨炼，，，，虽然体重转变不大，，，，可是已经有显着的线条了。。

希望每个女生要好好爱自己，，，，投资自己，，，，一定会有好事向自己靠近的！▼

早安之晨：今年34岁，，，，成为二胎妈妈刚快满一年了，，，，居然用一年的时间变身成为更好的自己了！比有身之前更好的身段真开心，，，，瘦下来变得越发轻盈、更悦目、更年轻了！▼

付兰：去年三胎产后到今年一共一年两个月，，，，普拉提运动一年。。从160斤到现在120斤。。

饮食一定要三餐正常吃，，，，高卵白低碳水太主要，，，，一定一定要吃青菜，，，，每餐都吃，，，，否则一天不拉就不会瘦。。▼

太阳_vesper：产后10个月的32岁妈妈，，，，生之前就纪律地去健身房举铁运动，，，，孕晚期还能蹲50kg。。现在天天中午午休健身，，，，按腿臀、二头背、肩胸这个分类来。；；〉男卸巧疃住⒂怖⒎赡瘛⑾吕⒒。

吃的方面，，，，完全不碰外卖，，，，必需吃外食会控制摄入量。。由于外食添加太多，，，，吃重口胃会不惬意。；；峥桃獬月寻字矢叩氖澄，，，，蔬菜占比一半，，，，每餐都会吃一巴掌的肉，，，，或者等比的卵白质。。早餐两颗蛋雷打不动，，，，天天3L水打底。。增补剂方面，，，，卵白粉在吃，，，，鱼油、护眼丸、胶原卵白都在吃。。

天天包管8小时睡眠，，，，带小孩会注重自己的焦虑情绪，，，，感受差池就让家人代庖。。▼

木小南：坐标沈阳，，，，医务职员，，，，35岁。。跑步所在在单位周围的公园，，，，纯户外跑，，，，温度规模从零下13℃到零上33℃，，，，风雨、雪、严寒、高温都跑过。。每周5次，，，，事情日午休时间跑，，，，每次5公里，，，，每月约100公里，，，，平均配速6分钟/公里（心理期停跑1天）。。

以为自己比20多岁时身心状态都要好！2015年最先跑步，，，，每年一次半程马拉松。。2020年最先3年抱俩被迫停跑。。2025年二胎断奶后最先使用午休时间跑步，，，，妄想为产后康复做终身起劲。。

左图为2015年沈阳马拉松，，，，人生首半马；；右图为2025年12月新加坡马拉松▼

徐徐向上吧：今年38岁，，，，三胎妈妈，，，，最大的小孩16岁，，，，最小的女儿9岁。。

在家里跟抖音跟练健身三年了，，，，前两年断断续续，，，，今年从年月朔直坚持到现在，，，，体重一直坚持在50kg。。不喝饮料奶茶，，，，不吃零食，，，，就正常一日三餐。。▼

Momo：我是产后第14个月最先零基础上普拉提，，，，前期以私教为主，，，，现在是小班课和私教课穿插，，，，8个月上了80多节课，，，，基本一周三练，，，，体态和体型都爆发了显着转变～近两个半月连系控制饮食，，，，瘦了14斤！

坚持做准确的事，，，，让运动酿成生涯的一部分，，，，一定会有好的效果。。左图是去年冬天刚最先上课，，，，体重65kg；；右图是今年炎天坚持上课8个月后，，，，体重58kg。。▼

酸奶：35岁，，，，去年3月生完二胎，，，，6月最先运动。。身高165cm，，，，初始体重63.5kg，，，，现在57kg。。

运动前后维度转变如下（单位：cm，，，，前→后）：

胯围：99 → 85.5

腰围（脐周）：84 → 76

大腿围（左/右）：57/57 → 52/52.5

小腿围（左/右）：36/36 → 35/35

大臂围（左/右）：27/27.5 → 24/24

普拉提一周5-6练，，，，无意有氧运动：一周一次游泳，，，，或爬山、骑车。。着实没有瘦许多，，，，主要是体态有转变。。太油腻的不吃，，，，也没有刻意吃得很清淡，，，，太晚了不吃宵夜，，，，这点也有一些转变。。

以前会很畏惧别人的抓拍，，，，由于会含胸驼背体态很差，，，，现在不怕了，，，，随便拍都能仰面挺胸。。▼

阿青：生完娃，，，，由于腹直肌疏散、盆底肌高张和松懈混淆等问题，，，，不敢怎么运动，，，，产后差未几7个月最先居家背部、马甲线训练。。

3月24日和6月24日的比照图，，，，照旧有较量大的改变的，，，，动起来身体舒展、心情愉悦～▼

石江艳：产后8个月去了健身房，，，，喜欢上撸铁，，，，从120斤到现在105斤，，，，虽然没有恢复到产前100斤，，，，但在35岁找到自己热爱的事情绪受太棒了。。

每周2-3次健身，，，，一次1小时，，，，频率不算高，，，，但作为职场宝妈我以为自己的身段和精神状态已经很好，，，，很享受健身的历程，，，，增添肌肉、强身健体、释放压力、同时提高了专注力，，，，继续加油。。▼

晨儿： 36岁二胎，，，，身高 168厘米，，，，体重102斤。。

最爱瑜伽和普拉提，，，，一周两次。。去年8月生产二宝，，，，至今不到一年，，，，正常饮食，，，，身段恢复了。。

生产前 vs 产后9个月▼

janine：三胎妈妈170，，，，54kg，，，，几十年都是这个身段。。

一周三次游泳+1次撸铁，，，，天天3个鸡蛋+水煮一切。。▼

放下体重执念后，，，，运动变得轻松了

当运动的目的从“瘦”酿成了“养好自己”，，，，那些优美的线条和状态，，，，反而自然而然就来了——

cemoy：年岁40+，，，，身高168cm，，，，体重116-118斤。。之前打了两年网球，，，，重了8斤，，，，但围度镌汰了，，，，终于戒掉了“体重焦虑”。。一周两次的反抗，，，，换来的是紧实的手臂和更舒展的体态。。▼

体重涨了就涨吧，，，，只要强度到位、饮食清洁、睡眠深沉，，，，这种由内而外的康健感，，，，比纯粹的“轻”更有含金量。。击败99%的人？？不，，，，是击败了谁人只会盯着秤看的自己。。 ▼

灰灰：35岁，，，，身高168，，，，体重良久没称了，，，，2024年的时间很焦虑一斤一两，，，，纪律健死后不在意体重了。。

撸铁一周五六次，，，，周六一节瑜伽（强度不低）。。之前每次都是晚上撸铁爬坡，，，，睡得也晚。。由于容易早醒，，，，现在把实力训练放在早上，，，，晚上去爬坡。。

吃：遵照先菜后肉最后碳水。。早饭水果黄瓜+水煮蛋+牛奶+粗粮；；午饭自己做，，，，水煮菜或者清炒、卤鸡腿、卤鸡胸肉（卤了没那么难吃）、炒牛肉、无意吃虾仁；；晚饭着实不知道吃啥就去买全麦三明治，，，，再加一个蛋。。

现在吃不了甜的咸的油的，，，，除了放飞自我的时间和大姨妈前一周左右哈哈。。之前破晓三四点就醒了，，，，自从调解了磨炼时间后最先早睡早起，，，，精神和睡眠显着比之前好许多。。腰臀比突破0.75了，，，，最近量是0.74。。▼

欠欠：169cm、54KG，，，，朝九晚五牛马一枚。。

健身+特殊运动（羽毛球、舞蹈、徒步），，，，一周至少运动3次，，，，健身房练背、手臂、臀腿、焦点训练，，，，轮流举行。。自己就爱吃青菜和水果，，，，也不太爱喝饮料。。纪律运动后原本偏轻的体重涨了上来，，，，失眠的情形也大大改善了。。

建议从自己的现状先迈开一小步。。例如从一个月运动1次酿成3次；；一天三顿禁绝时还全是外卖，，，，酿成只管准时、外卖也尽可能选康健的（好比吃汉堡备注不加酱）；；一周五天奶茶酿成三天，，，，只管选少少糖。。

能拥有马甲线虽然好，，，，没有的话也没关系，，，，只需要比以前的自己好一丢丢，，，，哪怕是原地踏步，，，，也比退步好。。▼

-：每周的周末早起跑步5公里+，，，，每周三次焦点训练或者无氧跳操。。没安排运动的日子会在晚饭后散步半小时。。

没有刻意去节食，，，，只管多吃原型食物，，，，没有太多油的烹饪。。每周给自己一次纵容餐，，，，以免暴饮暴饮。。聚餐也没有罪行感，，，，我运动就是为了吃好吃的啊。

以前穿的裤子牢牢的，，，，坚持快一年后，，，，能轻松放下一个拳头。。以前做什么都打不起精神；；现在感受自己活力满满，，，，做什么都有动力，，，，脑子也清晰了许多。。162cm，，，，55kg（右）▼

小河马：我是梨形身段，，，，以前一直死磕瘦腿，，，，大部分做一些不负重单独训练腿部的运动，，，，但没有什么效果很快就放弃了。。厥后我想开了，，，，好身段是整体协调，，，，与其与基因作斗争，，，，不如换一个轻松一点的路，，，，我最先实力训练上半身。。

刚最先我买了1.5kg哑铃，，，，天天吃完晚饭休息一会就开练，，，，跟的是“费教练剪辑版”，，，，组数减半，，，，或许四十分钟，，，，没什么肩负。。现在已经在用5kg哑铃了。；；雇萍鯾站博主“哦不哦买噶”，，，，她的40分钟练臀不粗腿训练和肩上角训练也是我常练的。。

前段时间我的脚不小心摔骨折，，，，日常好多行动需要上半身，，，，然后我发明我轻轻松松就能借助上半身的实力将自己拉起来。。人类需要肌肉！去年炎天vs今年炎天▼

好啦，，，，今晚的健因素享就到这里。。

若是这些分享也让你想最先运动了，，，，无妨就从最简朴的最先：换上惬意的衣服，，，，出门散个步，，，，或者随着视频拉伸十分钟。。

种一棵树最好的时间是十年前，，，，其次是现在，，，，运动也是一样。。希望下次征集的时间，，，，能看到你的分享！

正好，，，，最近发明好多读者在悄悄练八段锦，，，，说练完整个人都松快了，，，，睡眠也沉了不少。。miss fantasy club新一期打卡就决议带各人一起试试！天天十分钟，，，，强度不大，，，，特殊好坚持。。一共7天，，，，扫码进群，，，，各人一起相互鼓劲

祝各人都能享受运动的快乐，，，，晚安：）

编辑：Carmen

实习生：饼干

统筹：Meow

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