晚上好啊。。

上周在后台看到不少读者留言，，，，，希望能出一期健身运动相关的推送▼

说来忸怩，，，，，今年生日时阿花送了一条很是美的珍珠链子，，，，，我和阿花说项链有点大，，，，，效果阿花说这是腰链
？？？！可是我用它作腰链太小了，，，，，更不对理的是：她和崔斯坦都妥妥扣上了并且毫无压力……▼

照旧把话筒交给你们吧。。

每次提倡健身征集，，，，，翻看投稿都被你们狠狠激励到——

好比，，，，，50岁的@May练瑜伽10年，，，，，从圆润驼背变挺秀自信。。▼

6月份，，，，，还加入了区级瑜伽角逐，，，，，获得了第三名。。▼

我们险些每年炎天都会做健身征集，，，，，今年能感受到各人心态和以前纷歧样了，，，，，以前收到的大多是体重/体脂减了几多的比照图；；；；；现在年，，，，，许多读者不约而同地说，，，，，运动的目的已经从“练得悦目”，，，，，酿成了“让身体更康健”。。

这种转变和我们前两天写到的《老友记》里的很像，，，，，不再把运动当成纯粹的瘦身工具，，，，，而是从“反抗身体”酿成了“照顾身体”。。

读者@唐糖健身快6年，，，，，近两年镌汰撸铁，，，，，增添了瑜伽课，，，，，她说47岁了不需要太多“精疲力竭”的运动，，，，，连系拉伸，，，，，一直坚持在100斤（6年前是90斤，，，，，身高163cm）。。

并且身体比之前好太多了，，，，，自从疫情阳了一次后，，，，，到现在没有伤风过！▼

这次收到的投稿都特殊“掏心掏肺”，，，，，从运动安排到饮食细节......后台收到了大宗小作文。。

谢谢各人打了这么多字，，，，，但由于篇幅有限，，，，，我们在只管不损失干货的情形下做了精简整理。。主要分成了：好坚持的运动和类型、终年运动带来的改变、康复和产后恢复训练、运动心态的转变。。

一起往下看吧：

（例牌声明：本文不含任何商业软性植入）

想运动又怕坚持不下来
？？？

她们的要领或许正适合你

坚持运动很难，，，，，但各人都说：一旦找到了属于自己的“正反馈闭环”，，，，，它就变得像“玩游戏”一样上瘾——

从日常生涯中就能做到的低本钱运动最先

ZX：没有撸铁，，，，，日常就是半小时快走，，，，，尚有网上找开肩美背视频跟练半小时，，，，，没花一分钱！只有坚持！下个月满54岁，，，，，我可太知足了。。▼

格格格：最爱的运动是居家运动和公园健身，，，，，居家跟练短视频，，，，，用哑铃或者弹力带或者平板支持等；；；；；公园跑步+公园的健身器材，，，，，现在在伊斯坦布尔事情，，，，，周围的小公园跑步健身很利便。。

磨炼前每个月伤风一次，，，，，2025年5月最先居家磨炼，，，，，一年伤风一次。。每周磨炼4次，，，，，掉秤约5kg。。2026年目的是完成一个标准的引体向上！2025 vs 2026▼

找到正反馈，，，，，基础停不下来

??..??： 快乐健身真的会变悦目。。

27岁，，，，，153cm，，，，，体重44kg浮动，，，，，从2025年8月 底 最先健身至今快一年，，，，，每周上3次健身私教，，，，，在 家有空就舞蹈、跟练20分钟“安娜”释塑形。。

有次在健身房易服服照镜子，，，，，突然被自己的线条惊艳到！无意练完我会发群，，，，，让小姐妹们夸夸，，，，，正向反馈真的太能让人坚持了！

寻常也要勉励自己，，，，，走路通勤＝空腹有氧，，，，，拎工具＝农民行走，，，，，有三分钟热度就连忙捉住，，，，，想动就马上易服服，，，，，消耗一点是一点。。2025年 vs 2026年▼

探索差别类型的运动

健身不但是撸铁和跑步，，，，，也可以像一样，，，，，把运动当成“玩”，，，，，把喜欢的所有运动都试一遍——

*貓：找到一张10年前的磨炼照片，，，，，从跟视频练到去健身房上团课或练瑜伽，，，，，到现在这几年爵士、撸铁、普拉提、拳击、徒步、骑车都有实验。。

只要想动就去做当天想做的运动，，，，，这么多年没胖过，，，，，体脂没高过，，，，，想吃就吃，，，，，不忌口不节食。。2015年 vs 现在▼

小圆脸好圆：健身10多年的我有话说～运动历程中的释放，，，，，对自己身体的掌控，，，，，让全力以赴的汗水把自己重新昏脑涨中解救出来，，，，，尚有起劲就能获得回报的正反馈，，，，，都能让自己恢复能量，，，，，继续面临事情和生涯。。

撸铁、有氧、舞蹈、瑜伽，，，，，都陆续在实验，，，，，差别运动给身体带来的感受和转变都纷歧样，，，，，可以互为增补让各方面性能都越发完善。。▼

糖糖：54岁，，，，，159cm，，，，，体重终年在46-48公斤，，，，，体脂率22%上下。。

健身八年，，，，，撸铁为主，，，，，有氧为辅。。有时踢毽子、打乒乓球、舞蹈、打高尔夫、散步。。日常饮食少盐少油，，，，，从不喝果汁饮料，，，，，咖啡日均一杯，，，，，无意也吃甜品，，，，，不会太苛刻。。

饭后会站会儿或者散步，，，，，凌驾七点不吃工具，，，，，晚餐基本在六点前完成。。碎片时间弹力带、哑铃、壶铃随手练。。▼

龙三：最爱的运动是空中舞蹈。。运动前我的身段已经很好，，，，，可能在主流审美中比现在会更好——那时是典范白瘦高，，，，，现在重了许多。。

但身体悦目不如好用。
？？？瘴璐业恼娴男矶啵貉Р钗醇敢荒甑氖奔渥远馑逑蛏，，，，，30岁那年乐成下竖叉。。

空舞没有看上去这么难，，，，，也很有“性价比”——只要一连练，，，，，实力、控制力、柔韧、焦点、舞感都会有上进！▼

丁莹：我最爱的运动——普拉提和中国舞，，，，，都是差未几一周5练，，，，，精气神变好了，，，，，人变自信了，，，，，气质提升了。。

成年人的兴趣班主要是提供情绪价值，，，，，整个人会很开心、有腾飞的感受。。体重没有多大转变。。

2021年 vs 2026年▼

练了五年、十年的人，，，，，现在活成了什么样子
？？？

她们用亲自履历告诉我们，，，，，运动这件事，，，，，只要一连投入，，，，，它永远不会辜负你——

Cp：今年64岁、身高153cm，，，，，健身前体重49公斤，，，，，现在坚持在47.5公斤。。体重下降未几，，，，，但腰腹赘肉减掉了。。除了每周3次实力训练，，，，，还每周2次游泳1000米，，，，，慢跑5公里两次，，，，，早上会去打八段锦。。▼

饮食上改成天天两顿，，，，，由于血脂高，，，，，不再吃零食、猪肉，，，，，镌汰水果、增添蔬菜。。上午主食吃燕麦片，，，，，下昼吃糙米饭。。

最直接的效果是睡眠好了，，，，，精神也更充分，，，，，去年一个人带7岁孙到兰州，，，，，爬了四天的山，，，，，回来第二天就直接去健身房磨炼了。。

实力训练放在上午，，，，，不影响睡眠。。有氧运动对睡眠很是有益。。八段锦和实力训练前后的拉伸运动，，，，，对年岁大防摔有利益。。四年前 vs 现在▼

燕子：今年56岁，，，，，坚持健身21年了！

早先只是由于喜欢舞蹈，，，，，民族舞、古典舞、爵士舞都练。。52岁时单位请了健身教练，，，，，其中搏击教练照旧天下冠军，，，，，以后随着他就停不下来了！每周一次搏击课，，，，，一次健身操，，，，，天天一节民族舞或是古典舞、现今世舞，，，，，轻轻松松练出肌肉、马甲线，，，，，不动还难受。。

现在身高164cm体重47.5公斤。。附上18岁照片和56岁照片各一张▼

33： 36岁，，，，，身高164cm，，，，，体重52kg浮动，，，，， 体脂17%，，，，， 运动近10年。。

从2023年最先进健身房撸铁，，，，，无氧一周3～4次：背+手臂、臀腿、胸+肩。。有氧一周4～5次：跑步，，，，，跳绳，，，，，B站随着安娜、帕梅拉、Eleni Fit高强度间歇运动。。心肺功效很好。。最近实验在家里超慢跑，，，，，很有意思，，，，，不知不觉就跑了5公里10公里，，，，，关于饭后消化很有资助。。

饮食方面一直是自己做饭，，，，，天天牢靠摄入卵白质（以牛肉鱼虾为主）、维生素（种种颜色的蔬菜）、粗粮、菌菇类等。。我碳水吃得不太多，，，，，但也没有刻意节食，，，，，不爱吃甜品奶茶类，，，，，只喝黑咖啡。。 ▼

凉水鱼：59岁、162cm、50kg，，，，，健身11年。。每周健身房4练（撸铁2次，，，，，普拉提、瑜伽各1次）。。周一至周六早晨在家训练，，，，，瑜伽为主。。 不止一次加入过卡卡的健身主题征集，，，，，随着时间的推移我的感受也纷歧样。。

要吃饱，，，，，饿很容易击败意志力。。选择加工少、饱腹感强的食物，，，，，每周一次纵容餐，，，，，当不再强迫自己不吃时，，，，，反而没有那么想吃了。。

没有灵丹妙药，，，，，你可以坚持3个月，，，，，那么一年呢，，，，，十年呢
？？？运动使我更多地和自己相处。。我也履历过不得已的暂停，，，，，人生就是曲线前进、螺旋上升的。。接受自己的状态并不料味着躺平，，，，，而是随时重新最先。。▼

DANNA：50+，，，，，健身30年。。

舞蹈、有氧、无氧循环，，，，，不需要太累，，，，，不需要坚持，，，，，养成习惯就好。。▼

y：我爱“普拉提”，，，，，已经坚持五年了，，，，，每周3-4次。。普拉提是一项很有感受的运动，，，，，大脑控制身体，，，，，呼吸倾轧脂肪。。▼

周薇：从2016年最先健身，，，，，喜欢到健身房上团课，，，，，每周实力和有氧划分上四节课左右。。

我从小好动，，，，，能站着就不会坐着。。在工位办公的时间，，，，，只坐椅子的前1/2，，，，，这样焦点会坚持一个收紧的状态，，，，，并且对腰椎较量好。。当牛马这么多年，，，，，我的腰椎一直都还较量好。。

可是我并没有管住嘴，，，，，运动两个小时之后喝一杯冰可乐是最爽的，，，，，运动渗透的内啡肽真的会让心情变好，，，，，事情压力再大，，，，，也会以为没有什么难题和问题是战胜不了的。。▼

CCKKK：一连做，，，，，坚持做，，，，，复利！▼

徐家巨细姐 *··*：2022→2024→2026，，，，，每周至少3次晨跑，，，，，1次瑜伽，，，，，2次实力。。现在42岁，，，，，42kg，，，，，体脂13.5%。。坚持不懈逐步来，，，，，感受生命的高能量带来的愉悦！▼

生涯纪录员Dan：左图是2023年国庆，，，，，不胖但没啥线条；；；；；经由2年健身，，，，，每周撸铁3次，，，，，稍作饮食控制（管住嘴确实很难），，，，，体脂率由28%下降到21%，，，，，很庆幸在35岁这一年我选择走进健身房，，，，，我要健身到退休。。

2023年 vs 现在▼

受伤/产后后怎样重启身体
？？？

这些履历可以帮到你

履历过受伤、有身、情绪低谷的她们，，，，，科学复健、运动让她们的状态变得更好了——

Sonia：我去年运动受伤、腰椎骨折，，，，，卧床3个月，，，，，天天必需平躺凌驾20个小时。。站起来之后做了运动康复。。一最先无法弯腰。。去年6月最先练普拉提，，，，，9月回到健身房举铁，，，，，10月最先打网球。。起劲通过运动恢复肌肉和运动能力。。

受伤前我撸铁和瑜伽都凌驾5年，，，，，受伤时很是担心无法恢复运动能力。。事实证实，，，，，科学康健的康复，，，，，完全可以比之前更强。。

运动目的也从悦目酿成让身体更好地支持生涯日常和运动。。由于腰伤，，，，，我举行了大宗增强焦点、侧腹、髋、臀腿的训练。。虽然酿成了H腰，，，，，臀腿也粗大不少，，，，，但自己的状态更好了。。▼

潘娜： 年岁35+，，，，，身高166cm，，，，，体重55公斤浮动。。

运动成为习惯后，，，，，最大的转变是肩背变薄、肩颈体态变好，，，，，几个月才见一次的朋侪会赞叹我瘦了许多（体重险些没变）。。前年我的颈椎由于曲度变直，，，，，疼痛频仍；；；；；左胯骨也由于上班跷二郎腿泛起刺痛，，，，，可是这一年运动下来再也没有痛过，，，，，不必再去频仍跑医院的感受真的太好了。。

想吃高热量就吃，，，，，但80%时间里是相对少油盐糖的饮食，，，，，若是不希望自己的运动恒久见不到肉眼效果，，，，，确实需要一个对身体代谢更有资助的饮食习惯。。康健是恒久主义的事，，，，，不争一朝一夕，，，，，在自律和开心之间找到最让自己知足的那条路。。▼

大锣：2025年履历了一些变故、经常情绪化进食，，，，，6月体重飚到67公斤，，，，，下刻意减肥。。锁定了公司周围的健身房，，，，，选择了3家试课后就定了，，，，，请了私教每周2-3磨炼，，，，，虽然体重转变不大，，，，，可是已经有显着的线条了。。

希望每个女生要好好爱自己，，，，，投资自己，，，，，一定会有好事向自己靠近的！▼

早安之晨：今年34岁，，，，，成为二胎妈妈刚快满一年了，，，，，居然用一年的时间变身成为更好的自己了！比有身之前更好的身段真开心，，，，，瘦下来变得越发轻盈、更悦目、更年轻了！▼

付兰：去年三胎产后到今年一共一年两个月，，，，，普拉提运动一年。。从160斤到现在120斤。。

饮食一定要三餐正常吃，，，，，高卵白低碳水太主要，，，，，一定一定要吃青菜，，，，，每餐都吃，，，，，否则一天不拉就不会瘦。。▼

太阳_vesper：产后10个月的32岁妈妈，，，，，生之前就纪律地去健身房举铁运动，，，，，孕晚期还能蹲50kg。。现在天天中午午休健身，，，，，按腿臀、二头背、肩胸这个分类来。；；；；；〉男卸巧疃住⒂怖⒎赡瘛⑾吕⒒！

吃的方面，，，，，完全不碰外卖，，，，，必需吃外食会控制摄入量。。由于外食添加太多，，，，，吃重口胃会不惬意。；；；；；峥桃獬月寻字矢叩氖澄，，，，，蔬菜占比一半，，，，，每餐都会吃一巴掌的肉，，，，，或者等比的卵白质。。早餐两颗蛋雷打不动，，，，，天天3L水打底。。增补剂方面，，，，，卵白粉在吃，，，，，鱼油、护眼丸、胶原卵白都在吃。。

天天包管8小时睡眠，，，，，带小孩会注重自己的焦虑情绪，，，，，感受差池就让家人代庖。。▼

木小南：坐标沈阳，，，，，医务职员，，，，，35岁。。跑步所在在单位周围的公园，，，，，纯户外跑，，，，，温度规模从零下13℃到零上33℃，，，，，风雨、雪、严寒、高温都跑过。。每周5次，，，，，事情日午休时间跑，，，，，每次5公里，，，，，每月约100公里，，，，，平均配速6分钟/公里（心理期停跑1天）。。

以为自己比20多岁时身心状态都要好！2015年最先跑步，，，，，每年一次半程马拉松。。2020年最先3年抱俩被迫停跑。。2025年二胎断奶后最先使用午休时间跑步，，，，，妄想为产后康复做终身起劲。。

左图为2015年沈阳马拉松，，，，，人生首半马；；；；；右图为2025年12月新加坡马拉松▼

徐徐向上吧：今年38岁，，，，，三胎妈妈，，，，，最大的小孩16岁，，，，，最小的女儿9岁。。

在家里跟抖音跟练健身三年了，，，，，前两年断断续续，，，，，今年从年月朔直坚持到现在，，，，，体重一直坚持在50kg。。不喝饮料奶茶，，，，，不吃零食，，，，，就正常一日三餐。。▼

Momo：我是产后第14个月最先零基础上普拉提，，，，，前期以私教为主，，，，，现在是小班课和私教课穿插，，，，，8个月上了80多节课，，，，，基本一周三练，，，，，体态和体型都爆发了显着转变～近两个半月连系控制饮食，，，，，瘦了14斤！

坚持做准确的事，，，，，让运动酿成生涯的一部分，，，，，一定会有好的效果。。左图是去年冬天刚最先上课，，，，，体重65kg；；；；；右图是今年炎天坚持上课8个月后，，，，，体重58kg。。▼

酸奶：35岁，，，，，去年3月生完二胎，，，，，6月最先运动。。身高165cm，，，，，初始体重63.5kg，，，，，现在57kg。。

运动前后维度转变如下（单位：cm，，，，，前→后）：

胯围：99 → 85.5

腰围（脐周）：84 → 76

大腿围（左/右）：57/57 → 52/52.5

小腿围（左/右）：36/36 → 35/35

大臂围（左/右）：27/27.5 → 24/24

普拉提一周5-6练，，，，，无意有氧运动：一周一次游泳，，，，，或爬山、骑车。。着实没有瘦许多，，，，，主要是体态有转变。。太油腻的不吃，，，，，也没有刻意吃得很清淡，，，，，太晚了不吃宵夜，，，，，这点也有一些转变。。

以前会很畏惧别人的抓拍，，，，，由于会含胸驼背体态很差，，，，，现在不怕了，，，，，随便拍都能仰面挺胸。。▼

阿青：生完娃，，，，，由于腹直肌疏散、盆底肌高张和松懈混淆等问题，，，，，不敢怎么运动，，，，，产后差未几7个月最先居家背部、马甲线训练。。

3月24日和6月24日的比照图，，，，，照旧有较量大的改变的，，，，，动起来身体舒展、心情愉悦～▼

石江艳：产后8个月去了健身房，，，，，喜欢上撸铁，，，，，从120斤到现在105斤，，，，，虽然没有恢复到产前100斤，，，，，但在35岁找到自己热爱的事情绪受太棒了。。

每周2-3次健身，，，，，一次1小时，，，，，频率不算高，，，，，但作为职场宝妈我以为自己的身段和精神状态已经很好，，，，，很享受健身的历程，，，，，增添肌肉、强身健体、释放压力、同时提高了专注力，，，，，继续加油。。▼

晨儿： 36岁二胎，，，，，身高 168厘米，，，，，体重102斤。。

最爱瑜伽和普拉提，，，，，一周两次。。去年8月生产二宝，，，，，至今不到一年，，，，，正常饮食，，，，，身段恢复了。。

生产前 vs 产后9个月▼

janine：三胎妈妈170，，，，，54kg，，，，，几十年都是这个身段。。

一周三次游泳+1次撸铁，，，，，天天3个鸡蛋+水煮一切。。▼

放下体重执念后，，，，，运动变得轻松了

当运动的目的从“瘦”酿成了“养好自己”，，，，，那些优美的线条和状态，，，，，反而自然而然就来了——

cemoy：年岁40+，，，，，身高168cm，，，，，体重116-118斤。。之前打了两年网球，，，，，重了8斤，，，，，但围度镌汰了，，，，，终于戒掉了“体重焦虑”。。一周两次的反抗，，，，，换来的是紧实的手臂和更舒展的体态。。▼

体重涨了就涨吧，，，，，只要强度到位、饮食清洁、睡眠深沉，，，，，这种由内而外的康健感，，，，，比纯粹的“轻”更有含金量。。击败99%的人
？？？不，，，，，是击败了谁人只会盯着秤看的自己。。 ▼

灰灰：35岁，，，，，身高168，，，，，体重良久没称了，，，，，2024年的时间很焦虑一斤一两，，，，，纪律健死后不在意体重了。。

撸铁一周五六次，，，，，周六一节瑜伽（强度不低）。。之前每次都是晚上撸铁爬坡，，，，，睡得也晚。。由于容易早醒，，，，，现在把实力训练放在早上，，，，，晚上去爬坡。。

吃：遵照先菜后肉最后碳水。。早饭水果黄瓜+水煮蛋+牛奶+粗粮；；；；；午饭自己做，，，，，水煮菜或者清炒、卤鸡腿、卤鸡胸肉（卤了没那么难吃）、炒牛肉、无意吃虾仁；；；；；晚饭着实不知道吃啥就去买全麦三明治，，，，，再加一个蛋。。

现在吃不了甜的咸的油的，，，，，除了放飞自我的时间和大姨妈前一周左右哈哈。。之前破晓三四点就醒了，，，，，自从调解了磨炼时间后最先早睡早起，，，，，精神和睡眠显着比之前好许多。。腰臀比突破0.75了，，，，，最近量是0.74。。▼

欠欠：169cm、54KG，，，，，朝九晚五牛马一枚。。

健身+特殊运动（羽毛球、舞蹈、徒步），，，，，一周至少运动3次，，，，，健身房练背、手臂、臀腿、焦点训练，，，，，轮流举行。。自己就爱吃青菜和水果，，，，，也不太爱喝饮料。。纪律运动后原本偏轻的体重涨了上来，，，，，失眠的情形也大大改善了。。

建议从自己的现状先迈开一小步。。例如从一个月运动1次酿成3次；；；；；一天三顿禁绝时还全是外卖，，，，，酿成只管准时、外卖也尽可能选康健的（好比吃汉堡备注不加酱）；；；；；一周五天奶茶酿成三天，，，，，只管选少少糖。。

能拥有马甲线虽然好，，，，，没有的话也没关系，，，，，只需要比以前的自己好一丢丢，，，，，哪怕是原地踏步，，，，，也比退步好。。▼

-：每周的周末早起跑步5公里+，，，，，每周三次焦点训练或者无氧跳操。。没安排运动的日子会在晚饭后散步半小时。。

没有刻意去节食，，，，，只管多吃原型食物，，，，，没有太多油的烹饪。。每周给自己一次纵容餐，，，，，以免暴饮暴饮。。聚餐也没有罪行感，，，，，我运动就是为了吃好吃的啊！！

以前穿的裤子牢牢的，，，，，坚持快一年后，，，，，能轻松放下一个拳头。。以前做什么都打不起精神；；；；；现在感受自己活力满满，，，，，做什么都有动力，，，，，脑子也清晰了许多。。162cm，，，，，55kg（右）▼

小河马：我是梨形身段，，，，，以前一直死磕瘦腿，，，，，大部分做一些不负重单独训练腿部的运动，，，，，但没有什么效果很快就放弃了。。厥后我想开了，，，，，好身段是整体协调，，，，，与其与基因作斗争，，，，，不如换一个轻松一点的路，，，，，我最先实力训练上半身。。

刚最先我买了1.5kg哑铃，，，，，天天吃完晚饭休息一会就开练，，，，，跟的是“费教练剪辑版”，，，，，组数减半，，，，，或许四十分钟，，，，，没什么肩负。。现在已经在用5kg哑铃了。；；；；；雇萍鯾站博主“哦不哦买噶”，，，，，她的40分钟练臀不粗腿训练和肩上角训练也是我常练的。。

前段时间我的脚不小心摔骨折，，，，，日常好多行动需要上半身，，，，，然后我发明我轻轻松松就能借助上半身的实力将自己拉起来。。人类需要肌肉！去年炎天vs今年炎天▼

好啦，，，，，今晚的健因素享就到这里。。

若是这些分享也让你想最先运动了，，，，，无妨就从最简朴的最先：换上惬意的衣服，，，，，出门散个步，，，，，或者随着视频拉伸十分钟。。

种一棵树最好的时间是十年前，，，，，其次是现在，，，，，运动也是一样。。希望下次征集的时间，，，，，能看到你的分享！

正好，，，，，最近发明好多读者在悄悄练八段锦，，，，，说练完整个人都松快了，，，，，睡眠也沉了不少。。miss fantasy club新一期打卡就决议带各人一起试试！天天十分钟，，，，，强度不大，，，，，特殊好坚持。。一共7天，，，，，扫码进群，，，，，各人一起相互鼓劲

祝各人都能享受运动的快乐，，，，，晚安：）

编辑：Carmen

实习生：饼干

统筹：Meow

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